Az egészséges táplálkozás hasznos, de csak akkor járul hozzá a fogyáshoz, ha az egészséges táplálkozáson alapul. Ez már nemcsak a test számára értékes táplálékot jelent, hanem bizonyos korlátozásokat is, amelyek súlycsökkenést és testzsír-csökkenést okoznak. Hogyan igazodnak ehhez az egészséges táplálkozás alapvető szabályai?
Mi a megfelelő táplálkozás a fogyáshoz
A klasszikus egészséges táplálkozás a természetes élelmiszerek túlsúlya a gyárival szemben, i. e. a többkomponensű kémiai összetételű termékek számának csökkentése az étlapon. A helyes táplálkozás alapja a természetes eredetű, ezért a szervezetet nem károsító élelmiszer: zöldségek, gyümölcsök, bogyók, gabonafélék, diófélék, zöldek. Ha eszik húst, akkor nem dolgozzák fel a kolbász állapotára. Ez az elv minden terápiás étrendben nyomon követhető. Ha azonban egy személy úgy dönt, hogy lefogy, megfelelő táplálkozási étrendre van szüksége, amely a fogyás elősegítését szolgálja.
A PP alapjai
A gyári termékek visszautasítása nem elegendő intézkedés a felesleges zsír elleni küzdelem megkezdéséhez. Túlsúly esetén az ilyen táplálkozás segít a kilogrammok fogyásában, de nem sokáig: ezután még néhány módosítást kell hozzáadnia az étrendhez, mivel még növényi ételekkel is jobb lehet. Ha azon gondolkodik, hogyan lehet fogyni PP-n, emlékezzen néhány árnyalatra:
- Az étrendnek változást kell eredményeznie étkezési szokásaiban, ezért a megfelelő étrend a gyakori étkezés és kis adagok. Meg kell tanulnod, hogy ne egyél túl sokat, hogy a gyomor fokozatosan összehúzódjon, és ne kínozzon a végtelen éhség.
- Fogyáskor figyelemmel kell kísérnie az élelmiszerek zsírtartalmát: a PP-diéta diétás húsok (marhahús, bárány), a leginkább alacsony zsírtartalmú tejtermékek használatát foglalja magában.
- A nagy mennyiségű tiszta víz (étkezés előtt és között) a PP egyik alapja, különösen, ha aggódik a fogyás miatt: folyadékhiány esetén a zsírok nem bomlanak le.
- A sütés az a hőkezelési módszer, amelyet a diéta során el kell felejteni. Bármely termék párolható, süthető, párolható - nem veszíti el ízét, de megőrzi előnyeit.
Megfelelő táplálkozási rendszer
Nem elegendő a hűtőszekrény természetes termékekkel való feltöltése, különösen, ha fogyni próbál. A helyes táplálkozáson alapuló étrend az erőforrás hozzáértő felhasználását igényli, pl. készítsen ésszerű ütemtervet az étkezéshez. Ehhez ki kell számítania a napi kalóriabevitelt (de ne essen 1200 kcal alá), meg kell találnia, hogy a PP-diéta mennyi BJU-t tesz lehetővé. A számítások elvégzése előtt azonban tanulmányoznia kell az ideális étrend klasszikus példáját, amely megfelelően befolyásolja az alakot és az egészséget:
- Reggeli: összetett szénhidrát + könnyű fehérje vagy gyümölcs (ha szükséges).
- Uzsonna: gabonapelyhek / tejtermékek csoportja.
- Ebéd: állati fehérje + összetett szénhidrátok + zöldségek.
- Délutáni uzsonna: növényi étel.
- Vacsora: könnyű fehérje + zöldség.
Az egészséges táplálkozás
Ez a rendszer csak számos korlátozás bevezetése után válik diétává, és a fent felsoroltak mellett a következők válnak aktuálissá:
- a kalóriabevitel racionális megközelítése - a norma 15% -ának megfelelő hiány létrehozásával;
- a fehérjecsoportnak túlnyomórészt növényi eredetűnek kell lennie;
- a szénhidrátok kívánatosak reggelire és ebédre;
- igyon meg 1, 5 liter vizet (italok: tea, kávé, gyümölcslé, külön számítanak).
Mit lehet enni PP-vel
Az elérhető termékek listája hosszabb, mint gondolnád, és még ha költségvetési menüt is tervezel, akkor is megtalálod, mit érdemes összeállítani a fogyókúrához. Az egyetlen drága cikk a hal és a tenger gyümölcsei, főleg ha lazacot, kagylót stb. A táplálkozás azonban nem szűnik meg helytállónak lenni, ha a pollockra, lepényhalra, papagájra, tintahalra korlátozza magát. Egzotikus gyümölcsök vagy különféle zöldek vásárlása sem szükséges: az olcsó alma, körte, kapor és petrezselyem nem kevésbé hasznos.
A tiltott termékek listája
A megfelelő táplálkozás étrendjével tabu, mint fentebb említettük, minden olyan étel, amely gyári jellegű. Azok. ezek ember által alkotott termékek: minden édesség, sütemény, sütemény, még ha figyelembe vesszük is a bennük lévő természetes összetevőket (kakaóbab, vaj, stb. ), másodlagos, hasznos tulajdonságoktól mentes termék. A helyes fogyókúra tagadja használatukat, mivel a menü bevezetője tagadja:
- zsíros hús (a hasnyálmirigy terhelése és magas kalóriatartalom);
- füstölt termékek;
- fehér lisztből készült termékek (másodlagos "üres" termék);
- alkohol.
Hogyan készítsünk menüt a fogyáshoz
Egy olyan étrend kialakításához, amely segít megtalálni a gyönyörű alakot, emlékeznie kell arra, hogyan néz ki az ideális PP-séma, azaz. ételbontások. Emellett érdemes az egyes termékcsoportok használati gyakoriságára vonatkozó klasszikus szabályra támaszkodni. Így elkészítheti az Ön számára megfelelő tervet. Az alappontok a következők:
- ragaszkodjon a menetrendhez - üljön le az asztalhoz "óra mellett";
- ne hagyjon 3 óránál hosszabb szünetet az étkezések között - így nem lesz éhes a diéta alatt;
- próbáljon meg inni egy pohár vizet vagy zöld teát étkezés előtt.
Diéta PP - menü a hétre
Ha a PP-t fogyás rendszerének tekintik, akkor a heti étrend szigorúbb lesz, mintha nem a súlycsökkentésre helyeznénk a hangsúlyt. A reggeli étkezés fix - zabkása, amelyet a napi kalóriabevitel részeként mézzel, gyümölccsel vagy dióval édesíthetünk (reggeli - 300 kcal). Ízlés szerint további menü is elkészíthető. Egy hozzávetőleges lehetőség a snack (bármilyen gyümölcs) figyelembevétele nélkül a következő:
| Vacsora | délutáni tea | Vacsora | |
|---|---|---|---|
| 1. nap | Zöldségleves burgonyával. | Gabona kenyér, kemény sajt. | Túrós rakott tojásfehérje. |
| 2. nap | Fekete rizs kagylóval. | Sült körte ricottával. | Párolt lazac zöldekkel. |
| 3. nap | Tészta cukkinivel és paradicsommal. | Kemény sajt, narancs. | 2 főtt tojás uborkával. |
| 4. nap | Párolt csirkemell naranccsal. | Zöldség saláta. | Bab saláta borssal. |
| 5. nap | Csirkeleves, zöldségsaláta. | Egy marék dió. | Túró fahéjjal. |
| 6. nap | Hajdina zabkása zöldbabbal. | Grapefruit. | Főtt tintahal paradicsommal. |
| 7. nap | Párolt csicseriborsó zöldségekkel. | Egy pár alma. | Sült pollock spárgával. |
Élelmiszerlista a hétre
Több recept létezik az egészséges ételekhez, mint gondolnád: csak zsíros szószok, sült alapanyagok és „üres" ételek hiányában térnek el a „káros" receptektől. Az egészséges táplálkozáson alapuló étrend alapja nagyon sokrétű, így egy hétig nem ismételheti meg magát az étkezésben. A PP heti programnak tartalmaznia kell:
- zabkása (a búzadara kivételével);
- levesek zöldség- vagy csirkehúslevesen (hús gabonafélék és burgonya nélkül);
- tészta;
- zöldségek (burgonya nélkül, és csak friss sárgarépa és cékla; a hangsúly a káposztán);
- gyümölcsök (a hangsúly a citrusféléken, zöldalmán);
- magvak, diófélék (földimogyoró nélkül);
- kemény sajtok;
- joghurt, kefir (adalékanyag nélkül);
- alacsony zsírtartalmú túró;
- csirke hús;
- hal, tenger gyümölcsei;
- lomb;
- tojás;
- korpa.
Egészséges ételek asztala minden napra
Az étkezési piramis is segít a megfelelő menü felépítésében, amely egyértelműen mutatja az egészséges táplálkozás lényegét ésszerű megszorításokkal. Ez a táblázat kényelmesen használható egyéni étrend kialakításához, vagy arra, hogy emlékezzen arra, hogyan tarthatja meg testét egészségesen anélkül, hogy megtagadná magától a finom ételeket. Ez így néz ki:
| Termékek | Napi mennyiség | A napi táplálékbevitel százalékos aránya |
|---|---|---|
| Gabonafélék (gabona, teljes kiőrlésű kenyér, ropogós kenyér), tészta | Akár 6 szelet kenyér, vagy akár 180 g száraz gabonafélék, vagy legfeljebb 100 g tészta | 40% |
| Zöldségek (a keményítőtartalmúak kivételével), zöldek | Legfeljebb 500 g zöldség, 1/2 csésze zöldek. | 20 % |
| Gyümölcsök | Akár 4 db. | tizenöt % |
| Hús, hal, baromfi | 210 g-ig (több étkezésben). | tíz % |
| Tojás | 2 db. | 3% |
| Tejtermékek csoportja (laktózmentes, alacsony zsírtartalmú) | Maximum 3 pohár tej vagy erjesztett tejital, vagy legfeljebb 120 g sajt, vagy legfeljebb 300 g túró. | tíz % |
| Diófélék, magvak | Legfeljebb 50 | 2% |